La frutta fa bene o fa male alla salute? La dolce verità

Se avessi un centesimo per ogni volta che ho sentito questa raccomandazione, oggi sarei una donna molto ricca.

Tutti sanno che i frutti sono sani … sono i “cibi sani” di default.

Vengono dalle piante… sono vere, sono cibi interi e gli esseri umani se li sono mangiati per molto tempo.

La maggior parte di loro sono anche molto convenienti… alcuni li chiamano “fast food della natura” perché sono facili da trasportare e facili da preparare.

In superficie, sembrano il cibo perfetto.

Tuttavia… molte persone hanno messo in discussione la credenza negli effetti sulla salute della frutta negli ultimi anni.

La ragione principale è che il frutto è relativamente alto di zuccheri rispetto ad altri alimenti integrali.

“Zucchero” è un male… ma dipende dal contesto

Ci sono molte prove che lo zucchero aggiunto è dannoso.

Questo include lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che è circa metà glucosio e metà fruttosio.

La ragione principale della loro nocività è dovuta agli effetti metabolici negativi del fruttosio quando viene consumato in grandi quantità.

Molti credono che, poiché gli zuccheri aggiunti sono cattivi, lo stesso dovrebbe valere per la frutta, che contiene anche fruttosio.

Tuttavia… questo è completamente sbagliato, perché il fruttosio è dannoso solo in grandi quantità ed è quasi impossibile mangiare troppo fruttosio quando si mangia frutta.

La frutta ha anche fibre, acqua e una notevole resistenza alla masticazione

Mangiando frutta intera, è quasi impossibile consumare abbastanza fruttosio da causare danni.

I frutti sono caricati con fibre, acqua e hanno una notevole resistenza alla masticazione.

Per questo motivo, la maggior parte dei frutti (come le mele) richiede un certo tempo per essere mangiata e digerita, il che significa che il fruttosio raggiunge il fegato lentamente.

Inoltre, la frutta è incredibilmente gratificante. La maggior parte delle persone si sentirà soddisfatta dopo una grande mela, che contiene 23 grammi di zucchero, 13 dei quali sono fruttosio.

Paragonatelo a una bottiglia di Coca-Cola da 16 once … contenente 52 grammi di zucchero, di cui 30 di fruttosio.

Una sola mela vi farebbe sentire completamente sazi, facendovi automaticamente mangiare meno altri alimenti.

Tuttavia, una bottiglia di soda ha effetti notevolmente poveri sulla sazietà, e la gente non compensare lo zucchero nella soda mangiando meno di altri alimenti.

Quando il fruttosio arriva al fegato rapidamente e in grandi quantità (soda e una barretta di cioccolato), questo può avere conseguenze disastrose … ma quando arriva al fegato lentamente e in piccole quantità (una mela), allora il vostro corpo può facilmente prendersi cura del fegato.

Inoltre, non dimentichiamo l’argomento evolutivo … gli esseri umani e i pre-umani hanno mangiato frutta per milioni di anni.

Il corpo umano è ben adattato alle piccole quantità di fruttosio che si trovano in natura.

Mentre grandi quantità di zucchero aggiunto sono dannose per la maggior parte delle persone, lo stesso non si può dire per la frutta. Punto.

I frutti contengono molte fibre, vitamine, minerali e antiossidanti

Naturalmente, la frutta è molto più di un semplice sacchetto di fruttosio.

Ci sono molte sostanze nutritive che sono importanti per la salute. Questo include fibre, vitamine, minerali, così come una grande quantità di antiossidanti e fitonutrienti.

La fibra, specialmente quella solubile, ha molti vantaggi. Questi includono la riduzione dei livelli di colesterolo, la diminuzione dell’assorbimento di carboidrati e l’aumento della sazietà.

Inoltre, ci sono molti studi che dimostrano che la fibra solubile può contribuire alla perdita di peso.

I frutti tendono ad essere ricchi di varie vitamine e minerali… soprattutto vitamina C, potassio e folato.

Naturalmente, la “frutta” è un gruppo alimentare molto completo. Ci sono decine (o centinaia) di frutti diversi che si trovano in natura e la composizione dei nutrienti può variare notevolmente tra i diversi tipi di frutta.

Ha senso che se si vuole massimizzare gli effetti sulla salute, concentrarsi sulla frutta con la maggior parte delle fibre, vitamine e minerali rispetto al contenuto di zucchero e calorie.

È anche una buona idea fare un cambiamento e mangiare una varietà di frutta, perché frutti diversi contengono diverse sostanze nutritive.

Molti degli studi hanno raggruppato frutta e verdura, mentre altri hanno esaminato direttamente la frutta.

Una revisione di nove studi ha rilevato che il rischio di malattie cardiache è stato ridotto del 7% per ogni porzione giornaliera di frutta.

Uno studio su 9.665 adulti negli Stati Uniti ha rilevato che il consumo di frutta e verdura era associato a un rischio di diabete inferiore del 46% nelle donne, ma non c’era differenza negli uomini.

Uno studio che ha esaminato separatamente frutta e verdura ha scoperto che le verdure erano associate a un ridotto rischio di cancro al seno, ma non la frutta.

Ci sono molti altri studi che dimostrano che il consumo di frutta e verdura è associato a un minor rischio di infarto e ictus, le due cause di morte più comuni nei paesi occidentali.

Uno studio ha esaminato come i diversi tipi di frutta influiscono sul rischio di diabete di tipo II.

Chi consumava più uva, mele e mirtilli aveva il rischio più basso, con i mirtilli che avevano l’effetto più forte.

Un problema di questo tipo di studi, tuttavia, è che non possono separare la correlazione dalla causalità… cioè, la frutta causa un minor rischio di malattia.

Poiché tutti “sanno” che la frutta è sana, le persone che ne consumano di più saranno più attente alla salute in generale e meno propense a fumare, più propense all’esercizio fisico, ecc.

Detto questo, ci sono anche alcuni studi controllati randomizzati (esperimenti umani reali) che dimostrano che un maggiore consumo di frutta può abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici.

In generale, dai dati sembra chiaro che i frutti hanno importanti benefici per la salute.

Mangiare frutta può aiutare a perdere peso

Una cosa che spesso viene dimenticata quando si parla del contenuto di zucchero e carboidrati della frutta … sono anche incredibilmente gratificanti!

Grazie alle fibre, all’acqua e a tutta la masticazione, la frutta riesce a saziarsi e quindi si può evitare di mangiare cibi che contengono molte calorie.

L’indice di sazietà è una misura della quantità di diversi alimenti che contribuiscono alla sazietà.

Frutta come mele e arance sono tra gli alimenti più apprezzati, anche più soddisfacenti della carne di manzo e delle uova.

Ciò significa che se si aumenta l’assunzione di mele o arance, molto probabilmente ci si sentirà così pieni che automaticamente si mangeranno meno altri alimenti.

C’è anche un interessante studio che mostra come i frutti possono contribuire alla perdita di peso

In questo studio, 9 uomini sono stati messi a dieta con nient’altro che frutta (82% di calorie) e noci (18% di calorie) per 6 mesi.

Come previsto, gli uomini hanno perso una notevole quantità di peso. Gli uomini che erano in sovrappeso hanno perso più di quelli che erano di peso normale.

Nel complesso, visti i forti effetti che la frutta può avere sulla sazietà, sembra perfettamente logico che la sostituzione di altri alimenti (soprattutto il cibo spazzatura) con la frutta possa aiutare le persone a perdere peso nel lungo periodo.

Quando evitare la frutta

Anche se la frutta è salutare per la maggior parte delle persone, ci sono alcune ragioni per cui penso di non mangiarla.

Un motivo ovvio è una sorta di intolleranza. Ad esempio, mangiare frutta può causare sintomi digestivi in persone con intolleranza al fruttosio.

L’altro motivo è quello di essere su una dieta molto bassa di carboidrati.

L’obiettivo principale di queste diete è quello di ridurre i carboidrati a sufficienza per il cervello per iniziare a utilizzare per lo più corpi chetonici invece di glucosio come carburante.

Perché questo accada, è necessario limitare i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, a volte fino a 20-30 grammi.

Poiché un solo pezzo di frutta può contenere più di 20 grammi di carboidrati, è ovvio che la frutta è inappropriata per una dieta di questo tipo.

Anche un solo frutto al giorno potrebbe facilmente eliminare qualcuno dalla chetosi.

Succhi di frutta e frutta secca sono sempre una cattiva idea

Anche se i frutti interi sono molto sani per la maggior parte delle persone, lo stesso non si può dire per i succhi di frutta e le noci.

Molti dei succhi di frutta sul mercato non sono nemmeno “veri” succhi di frutta. Sono costituiti da acqua, mescolata con un qualche tipo di concentrato e molto zucchero aggiunto.

Ma anche se si ottiene il 100% di succo di frutta vero e proprio, è comunque una pessima idea.

In realtà, c’è molto zucchero nel succo di frutta, quasi quanto una bevanda zuccherata.

Tuttavia, non vi è alcuna resistenza alla fibra e alla masticazione per diminuire il consumo, quindi è molto facile consumare una grande quantità di zucchero in un breve periodo di tempo.

Anche la frutta secca (come l’uva passa) può essere un problema. Sono molto ricchi di zucchero e sono facili da consumare in grandi quantità.

I tremori sono da qualche parte nel mezzo. Se metti tutta la frutta nel frullatore, è molto meglio che bere succo di frutta, ma non così buono come mangiare frutta intera.

Per il 90% delle persone, la frutta è super sana

Se riuscite a tollerare la frutta e non avete una dieta a basso contenuto di carboidrati/ketogeni, allora, naturalmente, potete mangiare frutta … preferibilmente come parte di una dieta sana, basata sul cibo vero e proprio che include animali e piante.

In fin dei conti, la frutta è un cibo “vero”. Sono altamente nutrienti e così soddisfacenti che mangiarli può aiutare a sentirsi più soddisfatti con meno cibo.

La maggior parte delle persone vedrebbe grandi benefici per la salute dalla sostituzione di alcune delle cianfrusaglie che mangiano con la frutta.

Macchina confezionatrice Envastick

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *